心を落ち着かせる方法を不安なときや緊張したときなど場面ごとに解説

ふだんは冷静でいられても、肝心なときに落ち着きをなくして、賢明な判断ができなくなってしまうことがあります。

過度のイライラや緊張感、あるいは不安といったネガティブな感情にさいなまれる状況は誰にでもありえるものですが、本来の実力を発揮できなくなってしまっては、大きな成功は望めません。

ここでは大切なときに心を落ち着かせる方法について解説します。

よくある心が落ち着かないとき

過去のトラウマや、いやなことを思い出してはイライラしたり、大事な試験や取引の直前に胸騒ぎのような不安にかられて、モチベーションを失ったりしたことは誰にでもあるでしょう

大勢の前でスピーチするときに緊張してカチカチになってしまうなど、イライラや不安、ストレス性の緊張感により精神が不安定な状態になることで、心が落ち着かなくなって取り返しのつかない失敗につながる可能性があります。

不安なとき心を落ち着かせる簡単な方法

仕事や人間関係で行き詰まったり健康を害したりすると、ひどく不安になってしまうことがあるでしょう。

しかし、以下でご紹介する方法を実践することでネガティブな感情を抑制し、落ち着きを取り戻すことができます。

深呼吸することで心を落ち着かせられる

呼吸が浅いときには、よけいなことを考えずに深呼吸しましょう。

不安や緊張で平常心を保てなくなると呼吸が浅くなり、ペースが速まる傾向があります。不安のせいで浅く速くなった呼吸を意識的に深く遅い呼吸にすることで、副交感神経が活性化され、不安を和らげる効果があります。

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があり、不安や緊張を和らげる効果は腹式呼吸のほうが高いといわれています。

胸式呼吸と腹式呼吸のちがいを簡単にいえば、呼吸によって胸全体が膨らんだりしぼんだりするのが胸式呼吸で、お腹が膨らんだりしぼんだりするのが腹式呼吸です。

腹式呼吸の手順は、まず胸をいっぱいに膨らませながら息をゆっくり大きく吸いこむことから始めます。次に胸が膨らんだ状態を保ったままで、お腹をグーッとへこませながら、息をゆっくり吐き出します。

胸を膨らませたまま、お腹だけを膨張収縮させるように深呼吸すると腹式呼吸の状態になります。

不安な自分を客観的に見て心を落ち着かせる

心を落ち着かせるために効果的なもうひとつの方法は、自分自身を客観的な視点で見つめることです。

不安にさいなまれる自分を第三者的な視点で見つめて、自分自身にアドバイスをしてみましょう。

「心配するな、お前ならできる。」というように、自分自身を励ましましょう。

自分に手紙を書いてみるのもよいでしょう。客観的な視点を取り戻すことができれば、心を落ち着かせることができます。

自分の考えは真実とは限らないと思い心を落ち着かせる

多くの場合、不安の原因は気持ちが悲観的になりすぎることにあります。

暗い考えや悪い予感が頭をよぎるときは「ネガティブな考えが絶対に真実とはいえない」と自分自身にいい聞かせて、自信と落ち着きを取り戻しましょう。

緊張したときにイメトレして落ち着く簡単な方法

緊張したときは、頭が真っ白になって冷静さを失いがちです。イメージトレーニングで簡単に落ち着ける方法を試してみましょう。

心臓がとまるイメージで心を落ち着かせる

緊張したときに不安感をいっそう助長するのが胸の高鳴り、つまり心拍数の急上昇でしょう。

自分自身の鼓動がだんだん遅く小さくなって、いつもの調子に戻っていく姿をイメージしましょう。人は強いストレスを受けると心拍が早まり、不快な動悸を感じやすくなります。

イメ―ジトレ―ニングによって動悸を沈める方向に気持ちを集中させることで、ストレスによる緊張感から意識を遠ざけ、心を落ち着かせることができます。

地面にめりこんでいくイメージで心を落ち着かせる

緊張したときは、どうしても冷静さを失いがちになります。

イメージトレーニングでネガティブな考えを打ち消しましょう。たとえば体が地面にめり込んで、つま先から根を張って地球と一体になる感じをイメージするとよいでしょう。

地球の中心からマグマのようにわいてくる熱いエネルギーを吸収し、体全体に元気がみなぎる感じをイメージすることで、精神の活性化をはかる方法もあります。

上記のようなイメージトレーニングは「グラウンディング」と呼ばれ、心と体のバランスを改善するヒーリングのひとつとして知られています。

バターが体にしみ込むイメージで心を落ち着かせる

ネガティブな感情に押されて気力をなくしたら、外からエネルギーを補充する様をイメージしましょう。

頭の上にバターの塊を乗せている自分を思い浮かべてください。

バターがみるみる溶けて、髪から肩へ、肩から胸へと黄色い液体が流れ落ちて、体全体にしみこんでゆく感じを想像します。バターは潤いと栄養の象徴です。

バターの栄養が体にしみこんで、心が落ち着きを取り戻し、安らかになるのを感じましょう。

イライラしたときに落ち着く簡単な方法

怒りや不満に起因するイライラもネガティブな感情のひとつです。イライラしてきたら爆発する前にコントロールしましょう。

深呼吸で心を落ち着かせる

深呼吸のメリットは、呼吸に意識を集中するだけでも気分転換になることです。

気持ちがイライラしてきたら、前述した腹式呼吸の要領でお腹を膨らませたり、へこませたりしながら深呼吸してください。

呼吸を意識してコントロールすることで、感情も同時にコントロールすることができます。

客観的に自分をみて心を落ち着かせる

イライラがなかなかおさまらないときは、やり場のない怒りや不満で頭がオーバーヒートして、冷静さを失っている場合がほとんどです。

そのようなときは気持ちを切り替えて頭を冷やし、客観的に自分を見つめることで落ち着きを取り戻しましょう。

自分が幽体離脱して、イライラしている自分自身を見下ろしている感じをイメージしてください。

自分自身を別のビューポイントから見つめることで、自分の言動が第三者からどんな風に見えるかを想像し、「そんなにカッカするな、みっともないぞ。」などと、自分自身に声をかけてみましょう。 

真剣に考えるより面白がって心を落ち着かせる

イライラする原因が職場などの環境や他人にある場合、ともすると被害者意識に駆られすぎて、攻撃的な怒りや報復の欲求に襲われがちです。

ネガティブ考えに固執するのは絶対にやめましょう。ネガティブな感情や衝動に任せて行動すると、自分自身の生活や未来を破綻させることにもなりかねません。

心の余裕を取り戻すためにも、自分の現状を面白がるようにしましょう。

人や社会を恨んだり憎んだりするのではなく、自分が置かれた状況の中にユーモラスな部分を見いだすことで、トゲトゲしい考えを吹き飛ばすことが大切です。イライラを沈めれば、落ち着きを取り戻すことができます。

心を落ち着かせる方法についてのまとめ

• 不安や緊張、ストレスによるイライラなどで心が落ち着かなくなると、冷静な判断力を失い、取り返しのつかない失敗につながる恐れがある。
• 不安なとき、心を落ち着かせるには深呼吸したり、「その不安は真実とは限らない」と自分自身に答えを返したりするのがよい。
• 心を落ち着かせるために深呼吸する場合は腹式呼吸を心がける。
• 緊張したときには、イメトレで心を落ち着かせるのが効果的。
• イライラしたときに心を落ち着かせるには、深呼吸したり、自分自身を客観視するなどの方法がある。