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何気なく毎日ストレスと上手く付き合いながら、仕事をしたり周りの人とうまく付き合えたりするのは、メタ認知能力を活用しているからかも知れません。「メタ認知」は、心理学の専門用語です。
今再び、脳科学の分野、また教育の分野で「メタ認知」が注目されています。ここで、「メタ認知」とは、メタ認知能力の高い人と低い人の特徴、トレーニング方法をご紹介します。
メタ認知とはそもそもなにか
アメリカの心理学者:ジョン・H・フラベルが、1970年代に定義し広めた専門用語です。
「メタ認知」とは、“自己の認知活動（知覚、情動、記憶、思考など）を客観的に捉え、評価した上で制御すること”を意味します。
簡単にいうと、「認知を認知する」、または「知っていることを知っている」ということを意味しています。
この認知→評価→制御のサイクルができる心理的な能力が、「メタ認知能力」と呼ばれています。これは、学校の学習でもビジネスでの問題解決など、いつどのような方法や策略を用いるべきかの知識や判断も含まれるいます。
メタ認知能力が高い人とは?
メタ認知能力の高い人とは、イメージ的には、“もう一人の自分がいて、自分のことを上から客観的にみて、自分自身をコントロールする”人のことを言います。
たとえば、相手への気配りができ、適度な距離感を保ちながら付き合っていくことができたり、ビジネスで数字に弱い自分の弱点を把握して、仕事を計画的に早めに進められたりするでしょう。教育現場では、テストでうっかりミスが多い生徒がそれを認識して、次のテストを受ける時に意識にミスを回避し満点をとったら、その生徒はメタ認知能力が高い生徒と言えます。
それらの行動は、自分の能力を「何ができて何ができないか」や「どの程度できるか」と冷静に分析できているからこその結果で、当たり前なことようですが、実はすべての人が、メタ認知能力が高いとはいえないのです。
メタ認知が低い人とは?
「メタ認知の低い人」は、「非認知能力が低い人」ともいわれます。
国立教育政策研究所の報告書では、「非認知能力」を「社会情緒的コンピテンス」と言い換えていて、IQ（知能）に関係なく、「意欲」「協調性」「粘り強さ」「忍耐力」「計画性」などの個人の特性のことを指します。
「メタ認知能力」の客観的な視点で自分を見るという観点を合わせていうと、「メタ認知の低い人」とは、“自分が周りからどう見られているのか把握できていなく、結果を出せない人”を指します。
たとえば、ビジネスにおいて、自己中心的な考え方で、ある物事において他社の認識とかみ合っていなくても、自分が正しいと思い込んでしまう傾向があり、そのこと息がつけなかったりします。また、協調性がないので、相手に合わせる大人な対応が出来ずに、周りからは空気が読めない人と言われてしまうのです。
メタ認知能力が高い人はなにができるのか
メタ認知能力が高いとなにができるのか具体的にわからない方も多いと思います。
メタ認知能力が高いとなにが出来るのかを以下で解説していきます。
周囲への配慮や気配りができるためリーダーとして活躍できる
メタ認知能力が高い人は空気を読むことが得意な人が多いです。他人の気持ちを読むのが得意で一人一人に適切な対応をとることができます。
また、協調性も高く争いごとを基本的には好まないため、リーダーとなって先頭に立つことに向いています。
集中力が高いため細かい作業に向いている
細かい作業をするとき、思うようにいかず焦ってしまうことがありますよね。メタ認知能力の高い人は客観的に自分は焦っていると冷静に自分を見ることができます。そのため、深呼吸をするなどして自らを落ち着かせることができます。
集中力を長く保つことができるため、細かい作業や神経を使う作業に向いています。
感情のコントロールが上手い
メタ認知能力が高い人は感情のコントロールが上手いです。感情のコントロールが上手いということは万が一怒りを感じるようなことが起きたとしても、人前で爆発させたりすることはありません。
感情のコントロールが上手い人は人との関わりも上手く人間関係を快適に築くことができます。
何事にも意欲的で積極的に行動できる
何もすることがなく、ダラダラしてしまう人も多いと思いますが、メタ認知能力が高い人は基本的に無駄な行動をしません。
何事にも意欲的で行動的な人が多いです。積極的に行動するため、新しい発見を多く見出すこともできます。
メタ認知能力が高い人のデメリット
メタ認知能力が高い人は多くのメリットがありますが、実はデメリットもあります。メタ認知能力が高い人は客観的にみる能力に長けているため、客観的に認識する能力が高すぎてしまうと自意識過剰になってしまうことがあります。
他人の目が異常に気になってしまうと、精神状態が不安になりやすいです。他人の目を気にすることは大事ですが過剰に気にしないようにしましょう。
メタ認知的知識とは？
「メタ認知的知識」とは、自分の短所や長所など「自分自身について知っている知識」です。
例えば「話すのは苦手だが、人の話を聞くのが得意だ」、「失敗するとすぐにマイナス思考になってしまう」といった、自分で把握して知識として理解できることをいいます。
つまり「メタ認知的知識」とは自分自身を分析して得た知識です。
自己分析と把握ができたとしても、メタ認知能力が高いとはいえない点には注意する必要があります。
そこから先へ一歩踏み込み、認知的知識を元にして不得意とする分野への対処法までを把握できて初めてメタ認知能力を高めることが可能です。
知識がどれだけあったとしても、それに対してどうしたら良いのかまで理解していないと意味がありません。
メタ認知的技能とは？
「メタ認知的技能」とは、「メタ認知的知識を把握した上で現在の自分自身がどうか確認したり、対策を講じたりする能力」です。
また「メタ認知的技能」は、以下の「メタ認知的モニタリング」と「メタ認知的コントロール」の2つに分類できます。
- メタ認知的モニタリング：「メタ認知的知識」を現在の自分に照らし合わせ悪い傾向になっていないか、知識が足りているかなどを確認していくこと
- メタ認知的コントロール：モニタリングで確認できたことを踏まえて感情をコントロールする、改善に向けて行動を変え工夫することなど
「メタ認知的技能」は「メタ認知的知識」の応用で、メタ認知のスキルとしてはこちらのほうが重要だといわれています。
そしてこの「メタ認知的技能」を高めるには、日記を書いたりSNSで自分の考えを発信するといった手段が挙げられるでしょう。
日記に自分が感じたことを書くことで、「モニタリング」の能力が上がります。
またSNSで「これを読んだ人はどんな意見を持つだろう」と意識しながら自分の意見を発信していくのも効果的です。
これらは継続しないと効果が出にくいので、習慣として取り組むのが望ましいといえます。
メタ認知能力を高める方法
基本的には、人間は自分にできないことを知りたくなく、むしろそこから目を背けてしまいがちです。しかし、それを認識して意識的に行動することで、メタ認知能力を鍛えられます。
教育現場でも「メタ認知」が話題になるのは、鍛える余地があるからです。
メタ認知能力を高めるには、2つのキーワードがあります。
セルフモニタリング（評価）
メタ認知能力を鍛えるために、無意識にしていたことに意識を向けることが大切です。
そこから、自分にできること、できないことを把握・見極めなければいけません。
できないことから逃げずに、現状の能力の限界を知ることは、簡単にできることではありません。また、自分の考え方や感じ方が正しいのか、周りと極端にかけ離れていないか、冷静にあらためて考えるのも大切です。衝動的、感情的な自分への偏った評価は、メタ認知能力を低めるばかりです。
コントロール（制御）
セルフモニタリングの次には、自分をコントロール（制御）します。モニタリングした結果に応じて、次の行動の目標や計画を設定します。
たとえば、「上司の話し方や指示の出し方に苛立ち、素直に聞けない」というセルフモニタリングの結果に至ったとします。それに対してのコントロール（制御）は、「上司の話し方ではなく、指示の本質に集中する」という制御＝解決策に至るかもしれません。または、「生産性を低くしない程度で可能な限り、メールなどでのやり取りにして、直接の接触を減らす」とのコントロールに至る人もいるでしょう。コントロールのための方法や解決策などは、個人の特性は様々なので、すべての人が同じコントロールに至るとは限りません。
セルフモニタリングとコントロールを繰り返していくと、自然とメタ認知能力が高くなり、意識しなくてもできるようになります。
そうなれば、メタ認知能力が高い人と言えます。
ライティング
ここでいう「ライティング」とは、「自身の抱えている悩みや不安と言ったネガティブな思考や感情を紙に書き出すことで可視化し、客観的に捉えられるようにするトレーニング方法」を指します。
やり方は簡単で、自分が今抱えている感情や思考について10～20分程度の間に紙に書き続けるだけです。
極力手を止めずに、頭に浮かんだことは全て書き出すことが重要だといえます。
また何でも書けばいいわけではなく、自分のネガティブな感情を書き出して客観的に見ることで初めてメタ認知を高めてくれる手法です。
なお「ライティング」は「ライティングセラピー」とも呼ばれ、客観的に自身を見つけることに役立つだけでなく、精神の安定化にも大きな効果があるといえるでしょう。
先述した日記やSNSは、「ライティング」の手段として適しています。
瞑想
「瞑想」とは「目を閉じて静かに考えること」で、自身の思考や状態に集中することができ、今この瞬間を客観的に感じることができます。
「瞑想」をする上では「調身」、「調息」、「調心」の順で行うのが良いでしょう。
「調身」とは体の姿勢を正すことです。
一般的には座って行う「瞑想」ですが座り方に決まりはなく、正座でも胡座でも構いません。
続いて「調息」とは息を整えることです。
「調息」の基本は「鼻からゆっくり吸って、鼻からゆっくり吐く」ことをいいます。
「瞑想」最後の手順は「調心」、つまり心を整えることです。
ここでもポイントは、「今この瞬間に意識を集中すること」で、今この瞬間に感じられるものに焦点を当て、そしてそれらの刺激を感じている自分を捉えます。
おすすめのメタ認知能力診断
おすすめのメタ認知能力診断は以下の通りとなります。自分のメタ認知能力がどれぐらいか把握したい方はぜひ挑戦してみてください。
参考:メタ認知能力診断
メタ認知のまとめ
「メタ認知」とは、自己の認知活動（知覚、情動、記憶、思考など）を客観的に捉え、評価した上で制御することを言います。「メタ認知能力」とは、認知→評価→制御のサイクルができる人のことを言います。
メタ認知能力の高い人とは、もう一人の自分が、自分のことを客観的にみて、自分自身をコントロールできる人のことです。対して、メタ認知の低い人は、非認知能力が低い人のこと、つまり自分が周りからどう見られているのか把握できていなく、結果を出せない人のことを言います。
メタ認知能力を鍛えるには、セルフモニタリング（評価）とその結果からのコントロール（制御）、その繰り返しが大切です。
