「瞑想」とは？｜やり方やメリット、注意点などを解説

この記事では、「瞑想」の意味ややり方、メリット、黙想との違い、注意点などについて考察します。

私たちはさまざまなストレスを抱えながら生きていると言えます。このストレスを上手に解消するのに効果があると言われているのが瞑想です。でも、瞑想をやってみたいけど、どうやったら良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか？

ご自身の心と体の健康維持のためにも瞑想を取り入れることは大切です。この記事を通して、瞑想の意味とやり方を理解し、社会生活を快適に送るための知識としてお役立てください。

瞑想とは

瞑想とは、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことの意味ですが、インドの仏教では修行法のひとつになっています。瞑想と言うと座禅をイメージする人も多いでしょう。座禅は、中国の禅宗で生まれたものです。

この禅宗が鎌倉時代に日本に伝わり、座禅が修行法のひとつとして定着したのです。ですから、座禅＝瞑想ではありません。瞑想は仏教だけでなくヒンドゥー教やさまざまな宗教でおこなわれています。

ストレス社会とも呼ばれている今、瞑想はストレスを軽減し、仕事の効率化が図れる方法として注目されています。では、実際に瞑想はどのようにおこなえば良いのでしょうか？

瞑想のやり方

瞑想のやり方には、「マインドフルネス瞑想」「ヴィパッサナー瞑想」「サマタ瞑想」「マントラ瞑想」「食事瞑想」「歩行瞑想」などさまざまな種類があります。それぞれ特徴があるので、自分が無理なく取り組みやすい方法を選びましょう。

ここでは、これらの中でももっとも有名な「マインドフルネス瞑想」のやり方を紹介します。マインドフルネス瞑想は、1970代にアメリカで生まれて瞑想で、ビルゲイツが絶賛し、グーグルやゴールドマンサックスでも採用されています。

マインドフルネス瞑想のやり方はとてもシンプルで、以下の3つのステップでおこないます。

瞑想は起床後と就寝前の2回おこなうのが効果的ですが、1日1回でも構いません。最初は5分～10分、慣れてきたら30分ぐらいが理想です。

瞑想のメリット

ストレスなどの解消に良いと言われている瞑想ですが、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか？

集中力が向上する

人は1日で約6万回思考していると言われています。その9割は同じ考えを繰り返しているそうです。つまり人は考えていないと退屈で、なにかしら考える習慣が身についているのです。つまり集中するのが苦手とも言えるでしょう。

瞑想の大きなメリットはこの集中力が向上することです。カナダの公立小学校が9歳前後の生徒99人を対象にした研究では、瞑想をおこなった生徒のグループは算数のテストの成績が15％アップしたそうです。

精神が穏やかになる

ふたつ目のメリットは、瞑想をおこなうと精神が穏やかになることです。カナダの小学校の研究では学力だけでなく、瞑想をおこなったグループの方が社交的な行動特性が24％アップした一方で、攻撃性が24％低下したそうです。

これは自律神経の系の交感神経と副交感神経の働きとも関係しています。交感神経は気持ちを高ぶらせ、逆に副交感神経は気持ちを穏やかにする働きがあり、瞑想をすると交感神経の働きは低下すると報告されています。

前向きな気分になれる

私たちの思考は脳内の神経伝達物質の働きによって大きく左右されています。脳内の神経伝達物質にはさまざまな種類がありますが、その中でも瞑想をすると活発になると言われているのが「セロトニン」です。

セロトニンは、「幸福ホルモン」とも呼ばれ、ストレスを軽減し免疫力を強める働きがあります。感情が上手にコントロールされ、幸福感がアップすることで、「今日も頑張ろう」というポジティブな気分になれるのです。

瞑想と黙想の違い

瞑想と似た表現で「黙想」があります。黙想とは、「黙って考えにふけること」の意味で、剣道などの武道をおこなう前におこなわれる、いわゆるイメージトレーニングのようなものです。

黙想も瞑想も目を閉じておこなうことは同じですが、その特徴が少し異なります。瞑想は、心を静めて無心になることが大きな特徴ですが、黙想の特徴は心を整理してひとつのことに集中することです。

但し、黙想には集中力が乱れた心を落ち着かせる瞑想に近い部分も存在します。

瞑想を行う上での注意点

ビジネスの世界でも仕事の効率化が図れると注目されている瞑想ですが、その効果をしっかりと得るためには、いくつかの注意点があります。

集中できる環境でおこなう

人のしゃべり声や電話や車などでうるさい環境では、瞑想に集中することは不可能です。静かな部屋の中で、誰にも邪魔されない状況をつくることが重要です。窓やドアはしっかり締めて、瞑想中であることを周りの人に伝えておきましょう。

外の音がどうしても気になる場合は、耳栓などを利用するのも良いでしょう。時間帯は起床時と就寝前がベストですが、自分が無理なく集中できる時間帯を選ぶことが長続きできる秘訣です。

リラックスしておこなう

瞑想をおこなう前には、まず大きく深呼吸をして気持ちを落ち着かせることが大切です。仕事や日常の心配事を抱えたままでは瞑想に集中できません。深呼吸で気持ちを切り替えて瞑想に入るようにしましょう。

瞑想は床にあぐらをかくのが基本ですが、絶対的な条件ではありません。あぐらをかくのが苦手な人は、壁によりかかった状態でおこなっても構いません。椅子に座ってもOK。自分がリラックスできる方法でおこないましょう。

瞑想依存症を回避する

長時間瞑想を続けていると瞑想依存症に陥る危険性があります。瞑想をしないと不安になり無理をしてでも瞑想を続けてしまうのです。その結果、瞑想することが大きなストレスとなり、うつ病などを発症するケースも見られます。

気持ちを落ち着かすためにおこなった瞑想がストレスになっては意味がありません。このようなことがないように、自分のしやすいスタイルで、最初は短い時間でおこない慣れてきたら徐々に時間をのばしていくことが大切です。

まとめ　この記事のおさらい

• 瞑想とは、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことの意味。
• 瞑想のやり方には多くの種類があるが、その中で有名なのが「マインドフルネス瞑想」。
• 瞑想のやりかたは、「姿勢を整えて座る」「呼吸に集中する」「雑念が浮かんでも呼吸に戻る」の3ステップ。
• 瞑想のメリットには「集中力が向上する」「精神が穏やかになる」「前向きな気分になれる」などがあります。
• 瞑想の特徴は、心を静めて無心になることで、黙想は心を整理してひとつのことに集中することです。
• 瞑想をおこなう上での注意点は、「集中できる環境でおこなう」「リラックスしておこなう」「瞑想依存症を回避する」など。